【イライラしたら、まず寝ろ】怒る自分を責める前に試したい感情コントロール7選

「なんであんな言い方するの？」
「普通、こうするでしょ！」
「もう、ほんと無理……。」

はる

そんなふうに、頭の中がイライラでいっぱいになる日もありますよね…。

しかも、怒ったあとに、
「こんなことで怒るなんて、
自分って心が狭いんじゃ…。」
と、今度は自分を責めてしまう。

でも、ちょっと待って。

怒ること自体が、
悪いわけではないんです。

怒りは、
嫌だったことや傷ついたこと、
納得できないことを知らせる感情でもあります。

大事なのは、
「怒らない人になること」ではなく、
怒っている自分にハンドルを全部渡さないこと。

今回は、怒りをなくすためではなく、「怒っている状態を、少し落ち着かせる」ためにできることを7つ紹介します。

① イライラしたら、まず寝る
② その場を、いったん離れる
③ 怒りを吐き出す前に、「熱」を下げる
④ 紙に「3行」だけ書いてみる
⑤ 「それ、本当に事実？」と脳内ツッコミしてみる
⑥ 「その人の普通」と「私の普通」は違う
⑦ 反応は「明日の自分」に任せる
”怒らない人”になる必要はない。自分を責めそうになる前に

① イライラしたら、まず寝る

さっそくですが、
冒頭のタイトルにもあるように…

イライラが収まらない時は、
もう寝ちゃいましょう。です。

睡眠不足は、ストレスや怒り・攻撃性などの感情面と関連していることが研究で示されています。

だから、夜にイライラしている時に、
無理に答えを出そうとしなくてもいい。

LINEの返信も。
仕事のことも。
人間関係のことも。

明日の自分に、一旦バトンタッチ。

はる

もちろん、
寝ればすべて解決する
というわけではないのですが…

頭が沸騰している中で自力で答えを出そうとするのは、火に油を注ぐようなもの。
無理矢理動く前に、まずは、しっかりと熱を冷ますことが大切なんですね。

② その場を、いったん離れる

怒っているときほど、
「今すぐ対応しなきゃ」
「今すぐ分かってもらわなきゃ」
と焦ってしまうもの。

でも、今すぐ解決しなくてもいい。

水を飲む。
トイレに行く。
外の空気を吸う。
スマホを置く。

そうやって、少し距離をとるのは
相手から逃げるためではなく、

怒りの熱が高い状態で、
状況を悪化させないため。

はる

「ちょっと落ち着いてから話したい」
と一声かけてから一旦離れる。

大切なのは、解決するまでのスピード感より、心にゆとりを持つことです。

③ 怒りを吐き出す前に、「熱」を下げる

はる

イライラすると、もうどうでもいいからぶつけちゃえ！って投げやりになりそうな時ありますよね…。

でも、怒りをそのまま爆発させることが、いつも気持ちを楽にしてくれるとは限りません。

2024年に発表された怒り・攻撃性に関する大規模なメタ分析では、深呼吸やマインドフルネス、瞑想など、身体の覚醒を下げる方法が怒りや攻撃性の低下と関連していました。

だから、まずは、
ゆっくり呼吸する。

ゆっくり吸って、
ゆっくりと吐く。

落ち着くまで、繰り返す。

「早く冷静にならなきゃ」と焦らなくていい。
まずは、怒りの熱を下げることから。

④ 紙に「3行」だけ書いてみる

はる

紙に書き出すって結構効果あるらしく…

イライラしたまま
頭の中だけで考え続けると、

「こう思われてるよね…」
「絶対わざとだ！」
「やっぱり嫌われてる…。」

と、思い込みが先走ることがあります。

そこで、試したいのが
紙やスマホのメモに
3行ほど書き出してみること。

イメージでいうと･･

① 事実

「LINEの返信が半日なかった」

② 私の解釈

「私のことを大事にしていない」

③ まだ分からないモヤモヤ

「忙しかった？　寝ていた？　単に忘れていた？」

ここで大事なのは、
事実と、自分の解釈を分けること。

「返信がない」は事実。

でも、
「大事にされていない」は、
今の時点では解釈かもしれない。

はる

事実ベースで状況を見ようとすること、頭の中のモヤモヤを書き出してみることで、自然と頭の中が整理されて気持ちを落ち着かせることができるんですね。

⑤ 「それ、本当に事実？」と脳内ツッコミしてみる

怒っているときって、
脳内で勝手にストーリーが完成していることがあるんですよね。

そんなときは、
「それ、本当に事実？」
と、自分にツッコミを入れてみるんです。

はる

これは例えばなので軽くスルーしても大丈夫です。（笑）
おのおの個人でツッコんでほしいのですが……

～自分への脳内ツッコミ劇場～

①「普通はこうするでしょ！」
↓
「あなたにとっての“普通”って？」

②「○○さん、絶対わざとやってるよね！」
↓
「“絶対”の証拠、どこにある？」

③「嫌われたかも……」
↓
「本人に確認した？　
それ、まだ想像だよ。」

④「なんで私ばっかり！」
↓
「今日はちょっと疲れてるから、
そう感じてるのかもね。」

⑤「もう許せない！」
↓
「そんなに自分を追い込まないで。
あなたがそこまで背負う必要ない。」

～終わり～

はる

何の変哲もない脳内劇場ですが、
これは、怒りからほんの少し距離を取るためのちょっとした遊び。

考え方を少し変えてみる「認知的再評価」と呼ばれる方法も、怒りの調整と関連しているんです。

真面目に考え続けるだけが、
感情との向き合い方じゃない。

ちょっと笑って、視点をずらす。
それもひとつの方法なんですね。

⑥ 「その人の普通」と「私の普通」は違う

「普通は連絡するでしょ」
「普通はこう言うでしょ」
「普通はそんなことしないでしょ」
と思ったときは、少し冷静に。

「その人にとっての普通と、
私の普通は違う。」

相手が正しい。
自分が間違っている。
ということではない。

ただ、
違う。
それだけなんですね。

自分にとって当たり前のことが、
相手にとっても当たり前とは限らない。

逆も同じ。

相手の行動によって傷ついたなら、
その気持ちを無理に消す必要はありません。

ただ、
「私の普通」を
「世の中の普通」にしなくていい。

そう思えるだけで、少しだけ心の力が抜けるかもしれません。

⑦ 反応は「明日の自分」に任せる

最後は、とてもシンプル。
でも、凄く難しいなと個人的に感じていること…。

怒っているときは、
すぐ反応しない。

LINEを送る。
SNSに投稿する。
長文を返す。
仕事を辞める決断をする。
大きな買い物をする。

全部、
その状態の自分がやらない。

もし今すぐ返したくなったら、
「明日の私が、
それでも言いたいなら言おう。」
と、一旦保留。

はる

怒りを我慢して消すのではなく、
それが、自分が本当に望む行動なのかを、見極めるための時間が必要なんですね。

”怒らない人”になる必要はない。自分を責めそうになる前に

イライラする。
腹が立つ。
傷つく。
納得できない。

そんな感情が出てくるのは、悪いことではありません。

大切なのは、
怒っている自分を、
さらに責めないこと。

そして、
怒っている自分に、
全部を決めさせないこと。

寝る。
離れる。
呼吸する。
書く。
「普通」を分ける。

ちょっと笑えるくらいの
心のスペース（余裕）が持てるまで。

もし今、まさに
イライラしている真っ最中なら――
今日はもう、寝てもいい。

案外、朝になったら、
「……まあ、いっか。」
って思えることもあるから。

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